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　　第四，在动物实验中(😴)发现，碳水化合物摄入增加会增加(jiā )大脑对色氨酸的摄取，而色氨酸在大脑中会(📻)被代谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳水(shuǐ )食物如白(🙄)米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌(mì )，而胰(🏤)岛素会促进长链中性氨(ān )基酸进(🔻)入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨(ān )酸(🔉)竞争进入大脑血流的通路，所以胰岛素分泌的(🔘)最终效果是增加大脑的色氨酸(suān )供应，从而促进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前(♊)有人体研究证实，晚间摄入葡(pú )萄糖，升高睡前(🎶)血糖水平，会大幅度提升褪黑素(sù )分泌量[6]。

　　(🎈)- 少吃主食不等于(yú )能降低热量摄(🆕)入

　　虽然富含蛋白质的食物(🌂)也同(tóng )时富含(⛅)B族维生素，适量摄入对(duì )睡眠也有帮助，但如果(🚙)蛋白质食物过多，有可能(néng )会适得其反。晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类(🖋)食品，更有利于睡眠。

　　膳食指南的建议是：(🤛)轻体力活动的成年人，每天应摄入 200~300 克的谷物/粮(😆)食(大米(mǐ )、面粉、干玉米、小米(🎐)、燕麦片、莜麦面、藜麦(mài )、(🍰)红小豆、绿豆(🕔)、芸豆、鹰嘴(zuǐ )豆等等食材都算粮食)，请注意(🎖)，这是说烹调前的(de )干重。

　　如果能吃到一部分全谷杂粮，比如一半大米一半糙米(🚇)煮的饭，效果(guǒ )更好。因为糙米中含有比精白米(🏚)多几倍的γ-氨基(jī )丁酸和B族维生素，而且糙米(🐙)饭(fàn )的消化速度较慢，缓慢释放葡(🌒)萄糖，更有利于持(chí )续合成糖原而不是合成脂(🈯)肪。

　　可能有人会问：吃淀粉食物有利预防(🧠)失眠，其中的科学道理是什么呢？

　　文化活动的目的不仅是为了“热闹”，更是构(👠)(gòu )建青年与城市的深度链接。

　　第七，在晚餐(💽)不(bú )吃或少吃碳水化合物的情况下(xià )，为了维(🚍)持血糖稳定，身体不得不拆解蛋白(🗺)质来(lái )异生葡萄糖，导致夜间肝脏工(gōng )作负担(✖)加重，也可能会影响睡眠的质量。

　　虽(suī )然有(🔁)关营养素与失眠之间关系的研究结果不一，但碳水化合物与入睡速度、睡(shuì )眠(🍣)时间、睡眠连续(xù )性和睡眠阶段之间有关，已(📋)经(jīng )有多项研究证实。[1]