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　　所以，加肉减饭的策略，并不(🔳)能降低总热量摄入。少(📹)吃米饭省下的热量被换成了菜里(lǐ )的糖和脂肪，营养价值更低，更容易(🤟)发胖。过多的脂肪和蛋(🌃)(dàn )白质还会影响肠道菌群平衡，也不利于胰岛素敏感性。

　　-轻体力(lì(👦) )活动女性大约需200克粮(🖕)食，差不(bú )多是每餐吃浅浅1小碗米饭。如(rú )果运动较多，可以再加量。

　　一是适度的淀粉类食(🛡)物能帮助血糖水平保(🎠)持稳定，避免夜间低血(xuè )糖。有些朋友夜间频繁惊醒或(huò )噩梦，可能是由(🍖)于碳水化合物(wù )摄入(🈹)过少，肝糖原不足，导致夜间血糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的(🐺)应激，会升高压力(lì )激(🔛)素水平，使人容易夜间醒来(lái )并难以再次入睡。

　　首先，因为能量供应不足，身体就会想办法(🏝)“节能”，让你无精打采，减(🍊)(jiǎn )少消耗。就算你强迫自己运动(dòng )，运动之后也会感觉特别疲劳(láo )。一旦(💻)人的精力和体力改善(🥤)了，多吃的这几口饭，会被活跃的身体状态消耗掉，并不会变成肥肉(ròu )堆(🍤)积在身上。

　　这种“凌(❔)晨(chén )三四点睡醒后睡不着”的场景(jǐng )，你是否经历过？

　　每个人的代(😯)谢能力不同，体力活动(🍦)量不同，没有必要严格(🈺)攀比。吃到身体(tǐ )感觉舒服，白天精神饱满，夜(yè )里睡得踏实的程度就可(📚)以了。

　　虽然富含蛋(🌜)白质的食物也同时富含 B 族维生素，适量摄入时对睡(shuì )眠也是有帮助的(💟)，但如果蛋白(bái )质食物(📅)过多，有可能会适得其(qí )反。晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食(🦋)品，更有利于“安(ān )神”和(🥁)睡眠，我找到了以下可(kě )能的科学原因，与大家分享和(hé )讨论。