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　　(晚(wǎn )上如果不运动，能吃到浅浅一小碗饭的量就差不多够了。对较为活跃的年(😭)轻女性来(🤽)说，直接吃一满碗饭就对了。)

　　第四，在动物实验中发现，碳水化合物摄入增加会(huì )增加大(🗜)脑对色(sè )氨酸的摄取，而色氨酸在大(dà )脑中会被代谢(xiè )为血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面(⌚)食(shí )，可以(🀄)引发较(jiào )多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸进入肌肉中。这些长链中性氨(🧘)基酸会与(🐇)色氨酸竞争进入大脑血流的通路，所以胰岛素分泌的最终效果是增加大脑的色(sè )氨酸供(📂)应，从(cóng )而促进血清素(sù )和褪黑素的生(shēng )成量[5]。此前有(yǒu )人体研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血(🏌)(xuè )糖水平(🤜)，会大(dà )幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　　- 少吃主食不等于能降低热量摄入

　　但是，无论吃什(🏾)么“安眠”保健品，无论换什么床垫、枕头，甚至每天坚持运动，躺在床上还是辗转(zhuǎn )反侧，或者夜(yè )醒频(🧢)频，或者(zhě )凌晨醒来就再(zài )难入睡。

　　最后，少吃主食影响睡眠本身，也是促进发胖(pàng )的可能原因之(🙂)(zhī )一。失眠(👿)或睡眠不足与肥胖的关联已经得到学界的广泛认可。同时，失眠和睡眠不足会引起白天精(🧡)力不足，运动意愿下降，进一步促进肥胖。

　　“年轻人并非不爱玩(wán )，只是没遇到(dào )让他们‘上头(tóu )’(🐌)的东西。”担任文化特派(pài )员之初，邵菲敏锐意识到，互联网时代青年群(qún )体对文化活动的需求已不是(🍉)简单的“凑(🐲)热闹”，他们更追求新奇感、科技感和深度参与。

　　其次，因为要维持血糖稳定，身体代谢压(🔃)力增大。要想办法拆东墙补西墙，拆解肌肉蛋(dàn )白质来合成葡(pú )萄糖，不仅额(é )外消耗 B 族维生(shēng )素，额(🕞)外消耗(hào )能量，而且加重肝脏和肾脏的负担。这样也会(huì )让你感觉疲劳。

　　其次，蛋白质、脂肪含量(☔)高的食物(😋)消化速度慢，使夜间胃肠消化负担加重，从而影响睡眠质量。

　　在正常吃主食的基础上，提(✂)高膳食的质量才是关键。汇总研(yán )究发现，和高(gāo )糖饮食相比，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高脂肪(🏋)高糖食物的西式餐食相比，吃传统淀(diàn )粉主食、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食(👎)，更有利于(🎭)睡眠质量[7]。

　　第五，几十年前就已经发现，在 REM 睡眠相中，身体对葡萄糖的需求会比 SWS 睡眠相增(🐗)加。所以在限制膳(shàn )食碳水化合物(wù )摄入后，睡眠(mián )的结构也会发(fā )生改变，宝贵的 REM 睡眠时间缩短，总(⛴)睡眠时间也缩短。