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　　第四，在动物实验(yà(🔁)n )中发现，碳水化合物摄入增加会增(zēng )加(jiā )大脑对色氨酸的摄(🕸)取，而色氨酸在大脑中会被代谢为(🐇)血清素(⚪)和褪黑素。高 GI 碳水食物如白(bái )米和面食，可以引发较多的胰岛素(sù )分泌，而胰岛素会促进长链中(🍫)性氨(ā(📀)n )基酸进入肌肉中。这些长链中性氨基酸会与色氨酸竞(📗)争进入大脑血流的通路，所以胰岛素(sù )分(🐬)泌的最终效果是增加大脑的色氨(ān )酸(suān )供应，从而促进血清(💸)素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体(🔴)研究证(🌑)实，晚间摄入葡萄糖，升(shēng )高睡前血糖水平，会大幅度提升褪(tuì )黑素分泌量[6]。

　　首先，因为能量(lià(🍝)ng )供应不(🌡)足，身体就会想办法“节能”，让你无精打采，减少消耗。就算你强迫自己运动，运动之后也会感觉特别(🅱)疲劳。一旦(dàn )人(rén )的精力和体力改善了，多吃这几口饭，会被活(🏦)跃的身体状态消耗掉，并不会变成(🐣)肥肉堆(👔)(duī )积在身上。

　　- 少吃主食不等于能(néng )变瘦

　　(晚上如果不运动，能吃到(dào )浅(qiǎn )浅一小碗饭的(🛩)量就差(🍫)不多够了。对较为活跃的年轻女性来说，直接吃一满碗饭就对了。)

　　在正常吃主食的基础上，提(🌒)高(gāo )膳(shàn )食的质量才是关键。汇总研究发现，和高糖饮食相比(🐊)，和很少蔬菜、大量煎炸食品和高(🗿)(gāo )脂肪(🎰)高糖食物的西式餐食相比，吃(chī )传统淀粉主食、纳入全谷杂粮的主(zhǔ )食(shí )、含有丰富新鲜蔬(🏇)果的膳(➗)食，更有利于睡眠质量[7]。

　　在主食过少时，增加主食的量就(jiù )是改善营养平衡，改善身体代谢。然(🦓)而，在主食已经充足的情况下，就需要考虑蛋白质食物够不够(🍷)，蔬菜品种多不多等问题(tí )了。营养(❔)均衡才(😓)能获得最好的生命(mìng )质量，包括睡眠质量。

　　“五一(yī )”期间，江苏靖江生祠镇变身"宋朝街市"，一场(🗽)融合历(🐌)史文化与现代体验的 "宋风雅集"文化市(shì )集盛大启幕。走进青砖古巷环绕的(de )生祠镇，120多个特色摊(🔜)位依次排开，游客在这里穿越时空，感受宋代生活美学与家国(📦)情怀的(de )交织碰撞。