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·轻(🚕)体力活动女性 200 克粮食就够(🛴)(gòu )了,按大米饭来说,差不多是每餐(cān )吃盛饭的小(🙇)碗浅浅 1 碗。如果运动较多,那(nà )就可以再加量。
虽然有关营(🛤)养素与失眠之间关系的研(✔)究结果不(bú )一,但已经有多(🧐)项研究证实,碳(tàn )水化(🕐)合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。
第(dì )四,在动物实(🐶)验中发现,碳水化(huà )合物摄(🎓)入增加会增加大脑对色氨酸(suān )的摄取,而色氨酸在大脑中会被代谢为血(xuè )清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米(👼)和面食,可以引发较多的胰(🐘)岛素(sù )分泌,而胰岛素会促(💾)进长链中性(xìng )氨基酸(📰)进入肌肉中。这些长链中性(xìng )氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通(tōng )路,所以胰岛(😇)素分泌的最终效果是增加(⛓)大脑的色氨酸供应,从而促(cù )进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体(tǐ )研究证实,晚间摄入葡萄糖,升高睡前(🦁)血糖水平,会大幅度提升褪(🐨)(tuì )黑素分泌量[6]。
在正常(🖍)吃主食(shí )的基础上,提(🍴)高膳食质量才是关键(jiàn )。汇总研究发现,和高糖饮食相比,和很(hěn )少蔬菜、大量煎炸食品(📰)和高脂肪高糖食物的西式(🥁)餐食相比,吃传统(tǒng )淀粉主食、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食,更有(yǒu )利于睡眠质量。
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