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　　·轻(🚕)体力活动女性 200 克粮食就够(🛴)(gòu )了，按大米饭来说，差不多是每餐(cān )吃盛饭的小(🙇)碗浅浅 1 碗。如果运动较多，那(nà )就可以再加量。

　　虽然有关营(🛤)养素与失眠之间关系的研(✔)究结果不(bú )一，但已经有多(🧐)项研究证实，碳(tàn )水化(🕐)合物与入睡速度、睡眠时间、睡眠连续性和睡眠阶段之间有关。

　　第(dì )四，在动物实(🐶)验中发现，碳水化(huà )合物摄(🎓)入增加会增加大脑对色氨酸(suān )的摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血(xuè )清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米(👼)和面食，可以引发较多的胰(🐘)岛素(sù )分泌，而胰岛素会促(💾)进长链中性(xìng )氨基酸(📰)进入肌肉中。这些长链中性(xìng )氨基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的通(tōng )路，所以胰岛(😇)素分泌的最终效果是增加(⛓)大脑的色氨酸供应，从而促(cù )进血清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体(tǐ )研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前(🦁)血糖水平，会大幅度提升褪(🐨)(tuì )黑素分泌量[6]。

　　在正常(🖍)吃主食(shí )的基础上，提(🍴)高膳食质量才是关键(jiàn )。汇总研究发现，和高糖饮食相比，和很(hěn )少蔬菜、大量煎炸食品(📰)和高脂肪高糖食物的西式(🥁)餐食相比，吃传统(tǒng )淀粉主食、纳入全谷杂粮的主食、含有丰富新鲜蔬果的膳食，更有(yǒu )利于睡眠质量。

　　(😀)二要推动和平解决争(zhēng )端(🚌)。践行共同、综合、合作、(🚌)可(kě )持续的安全观，坚(🦆)持以和平手段化(huà )解争端分歧。中方愿与国际社会特别是金(jīn )砖国家一道，汇聚政治解(🚀)决乌克兰危机的国际共识(㊙)，为实现真正的(de )和平继续发挥建设性作用。我们支持阿拉伯和伊斯兰国家认可的加(jiā )沙恢复和重建计划，坚定(🍐)支持“巴人治巴(bā )”，国际社会(🎭)应以更大力度支持(chí )巴勒(✋)斯坦独立建国。

　　安(📆)祥生认(rèn )为，顺应数字经济时代的要求，平台要从(cóng )“单边保护(🔅)”向“生态重构”转变，平衡消费(🍶)者和商家利益，通过(guò )技术(💋)驱动治理升级、精细化管理，构建“保护合理权益、遏制恶意(yì )行为、促进公平交易”的平台新生态。