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　　(📇)所以，加肉减饭的策略(luè )，并(😩)不能降低总热量摄入。你少(🌦)吃米饭省下的热(rè )量，被换(🤗)成了菜里的糖和脂肪，营(yíng )养价值更低，更促进发胖。过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌群平衡，也不利于(yú )胰岛素敏感性。

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　　你以为过(🏖)几天就好，现在看，似乎没有(🥌)(yǒu )好转的迹象。你开始担心(🆓)，甚至有(yǒu )点绝望……

　　(🤦)总之，吃好才能睡好，这话真(🏰)的(de )没错。如果你长期为睡眠(⛔)质量差所(suǒ )苦，各种方法都难以奏效，不妨咨询营养专业人士，看看自己的营养是否合理，主(zhǔ )食有没有吃够。也许晚餐增加半碗(wǎn )饭的主食，就能让你找回久违的香甜(🈁)睡眠。　　失眠，已经成为(🆑)困扰当代人的一(yī )个常见(👒)问题。有不少人无论吃什么(🌌)保健品，无论(lùn )换什么床垫(🍻)、枕头，甚至坚持每天(tiān )运(🛍)动，躺在床上还是辗转反侧，或者频频发生夜(yè )醒。

　　膳食指南的建议是：轻体(tǐ )力活动的成年人，每天应摄入 200~300 克的(de )谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米、燕麦片(🔖)、莜麦面、藜麦、红小豆(🗯)、绿豆、芸(yún )豆、鹰嘴豆(♎)等等食材都算粮食)，请注意(👱)，这是说(shuō )烹调前的干重。

　(🚋)　如果能吃到一(yī )部分全(📯)谷杂粮，比如一半大米一半(🏬)糙米煮的饭，效果更好。因为糙米中含有比精白(bái )米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素，而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢释放葡萄糖(táng )，更有(😺)利于持续合成糖原而不是(🕧)合(hé )成脂肪。

　　其次，蛋白(🍂)质、脂肪含量高的食物(wù(🥜) )消化速度慢，使夜间胃肠消(🍻)化负担(dān )加重，从而影响睡(♑)眠质量。

　　如果能吃到一(🕺)部(bù )分全谷杂粮，比如一半大米一半糙(cāo )米煮的饭，效果更好。因为糙米中含有比精白米多几倍的γ-氨基丁酸和B族维生素，而且糙米饭的消化速度较慢，缓慢(màn )释放葡(📏)萄糖，更有利于持续合成糖(🔼)原而不是合成(chéng )脂肪。