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　　·轻(📬)体力活(huó )动男生吃 300 克粮食差不多(duō )够了(⛸)。但如果经常锻炼(liàn )，或者正在增肌，那就(jiù )还需要加量。

　　第四(sì )，在动物实验中发现，碳水化(➖)(huà(⏹) )合物摄入增加会增加大脑对色氨酸的(🚾)摄取，而色氨酸在大脑中会被代谢为血清(💸)素和褪黑素。高 GI 碳水食物如白米和面食，可(🥜)以引发较多的胰岛素分泌，而胰岛素会(huì(🖖) )促进长链中性氨基酸进(jìn )入肌肉中。这些(🥂)长链中(zhōng )性氨基酸会与色氨酸竞(jìng )争进入大脑血流的通路(lù )，所以胰岛素分泌的最终效果(🏎)(guǒ(⛑) )是增加大脑的色氨酸供应，从而促进血(🔊)清素和褪黑素的生成量[5]。此前有人体研究(🧘)证实，晚间摄入葡萄糖，升高睡前血糖水平(👳)，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　　-轻体力(❔)活动女性大约需(xū )200克粮食，差不多是每餐(💉)(cān )吃浅浅1小碗米饭。如果(guǒ )运动较多，可以再加量(liàng )。

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　　如果有以上情况，建(🔲)议思考一下有没有这个原因——主食吃(🥓)得太少，特别是晚餐少吃或不吃主食导致(💂)的失眠。这种因缺乏碳水化合(hé )物而造成(🍅)的失眠，是吃(chī )保健品难以改善的，而(ér )是需要把无糖无油的主(zhǔ )食吃够。

　　很多人因(yīn )为想控糖，晚上严格限制主食(shí )，但这样做可(🚲)能(💕)引起夜间低血糖，次日早上的空腹血糖(🦊)水平反而会升高，上午的血糖波动也会增(⛓)大。前一天晚上吃够主食后，第二天血糖水(🔒)平反而更为稳定。

　　与会外长表示，面对(🕊)(duì )地缘紧张局势加剧、保(bǎo )护主义抬头，当务之急(jí )是坚守多边主义，坚持(chí )联合国宪章宗旨和原则，维护(hù )联合国在国际体系中的(🔚)核(⛳)心作用。金砖国家要聚焦和平共处、开(🥛)放包容和对话合作，反对政治极化叙事，共(🤺)同捍卫自由贸易规则和以世贸组织为核(🐅)心的多边贸易(yì )体制，推动构建更加公(gō(🤵)ng )正、可持续的多极秩序(xù )。与会外长普遍对采取(qǔ )“对等关税”措施破坏(huài )全球供应链、加剧国际局势不(bú )确定性感到担忧，要求取消(📧)违(🐞)背世贸组织规则、违反国际法的经济(⛹)制裁和次级制裁等单边强制措施。　　(😌)4月22日，多家电商平台宣布对“仅退款”规则进(🚙)行重大(dà )调整，引发广泛关注。

　　总之，吃(🧜)好才能睡(shuì )好。如果你长期为睡眠(mián )质量差所苦恼，各种方(fāng )法都难以奏效，不妨咨(zī )询营养(yǎng )专业人士，看看自己的营养是否合理，主(📍)食有没有吃够。也许晚餐增加半碗饭的主(😀)食，就能让你找回久违的香甜睡眠。(央视新(🎏)闻客户端）　　突然，你又一次(cì )醒了(🌟)。

　　其实，合理(lǐ )吃主食，是有利于预防(fá(🥙)ng )肥胖的，长期而言也是(shì )有利于预防肥胖的。

　　膳食指南的建议是：轻体力活动的成年人(🙎)，每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、(🚴)干玉米、小米、燕麦片、莜麦面、藜麦(🏿)、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材(🍞)都算粮食)。这是指烹调前的(de )干重。