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　　(🏅)- 几十年前就已经发现，在REM睡眠相(快(kuà(♊)i )速(sù )眼(yǎn )动(dòng )睡眠)中，身体对葡萄糖的(🏎)需求会比SWS睡眠相(慢波睡眠，非快速眼(😐)动睡眠中的深度睡眠阶段)增加。所以在限制膳食碳水化合物摄入后，睡眠(miá(🐦)n )的(de )结(jié )构也会发生改变，宝贵的REM睡眠(💓)时间缩短，总睡眠时间也缩短。

　　一是适度的淀粉类食物能帮助血糖水平(📧)保持稳定，避免夜间低血糖。有(yǒu )些(xiē(📝) )朋友夜间频繁惊醒或噩梦，可能是由于(⛩)碳水化合物摄入过少，肝糖原不足，导(🌶)致夜间血糖偏低。而血糖的过度降低是一种强烈的应激，会(huì )升(shēng )高(gāo )压力(⛹)激素水平，使人容易夜间醒来并难以(🦄)再次入睡。

　　每个人的代谢能力不同，体力活动量不同，没有必要严格攀比(💕)。吃到身体感觉(jiào )舒(shū )服(fú )，白天精神(🐺)饱满，夜里睡得踏实的程度就可以了。

　(⤴)　第四，在动物实验中发现，碳水化合(🐔)物摄入增加会增加大脑对色氨酸的摄取，而色(sè )氨(ān )酸(suān )在大脑中会被代(🚽)谢为血清素和褪黑素。高 GI 碳水食物如(🏻)白米和面食，可以引发较多的胰岛素分泌，而胰岛素会促进长链中性氨基酸(🔀)进入肌(jī )肉(ròu )中(zhōng )。这些长链中性氨(🏉)基酸会与色氨酸竞争进入大脑血流的(🍥)通路，所以胰岛素分泌的最终效果是(🎃)增加大脑的色氨酸供应，从而促进血清素和褪(tuì )黑(hēi )素(sù )的生成量[5]。此前有(💝)人体研究证实，晚间摄入葡萄糖，升高(🚧)睡前血糖水平，会大幅度提升褪黑素分泌量[6]。

　　(晚上如果不运动，能吃到浅(🍦)(qiǎn )浅(qiǎn )一(yī )小碗饭的量就差不多够(🖥)了。对较为活跃的年轻女性来说，直接吃(🈷)一满碗饭就对了。)

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