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　　(🎎)这种“凌晨三四点(🕷)睡醒后睡不着”的(🀄)场景，你是否(fǒu )经(🕉)历过？

　　所以(🗡)，加肉减饭的策略(🧛)，并不能降低总热(📙)量摄入。你(nǐ )少吃米饭省下的热量，被换成了菜里的糖和脂肪，营养价值更低，更促进发胖。过多的脂肪和蛋白质还会影响肠道菌群平衡，也不利(lì )于胰岛素敏感性(xìng )。

　　很多人因为想控糖，晚上严格(🚿)限制主食，但(dàn )这(🚢)样做可能引起(qǐ(🛬) )夜间低血糖，次日(👺)早上的空腹血糖(🐓)水平反而会升高(🤝)，上午的血糖波(bō )动也会增大。头天晚上吃够主食之后，第二天反而会看到血糖水平(píng )更为稳定。

　　有流行病学研究发现，摄入更多的优质碳水化合物(wù )，与睡眠质量不(bú )佳的可能性降低相关。也有研究提示，中国北(🕺)方吃(chī )大量主食(🦏)的膳食(shí )模式与(🚱)较低的失眠风险(🕸)相关联。

　　今天(💘)，全国铁路进入返(♓)程高峰(fēng )，预计发送旅客超2000万人次，各地铁路部门精心组织客流疏导。陕西(xī )宝鸡东站利用客票系统，提前研判高峰日、关键时段等，根据柱状(zhuàng )图编制次日安检(jiǎn )、检票、站台、出站等通道开启和人员安排方案(🐯)，形成客流组织“一(🔕)日一案”。国铁乌鲁(🔮)木齐局针对家庭(🕙)出游增多、老年(😬)旅客占比提(tí )升(🐪)的特点，完善预约服务、进站、出站等流程，为不同群体提供多(duō )元服务，全力保障“一老一小”出行无忧。国铁武汉局在汉宜铁路(lù )、汉十高铁、京(jīng )广高铁、郑渝高铁等热门线路加开196列客车提升运力(lì )。江西南昌(📆)西站(zhàn )的网约车(🍡)候车区进行了升(💂)级改造，从原来的(😛)200余平方米增加至(⬆)800余平方(fāng )米，可同(🚈)时容纳500人候车，同时还增加了座椅。

　　北京交通部门提(tí )醒：根据气象部门预报，4日夜间有小雨，5日白天有阵雨或雷阵雨。雨天路面湿滑，对假期返程有不利影响。请广大市民关注临近天气(qì )和路况信息，合(hé )理规划(🎙)返程方式、时间(🕐)和路线，错峰返京(🍁)，注意行车安全。“七(💻)站(zhàn )两场”周边道(🎽)路交通压力大，周(⬅)边道路易拥堵，倡导市民优选公共(gòng )交通出行。(完)　　记者从交通运输部了解到，“五一”假期第五(wǔ )天，交通出行保(bǎo )持高位运行，今天(5日)将迎来返程高峰，交通部门多(duō )措并举加大出行(háng )保障力度。

　　此外，主食吃(🔻)得太少不好，不意(🏹)味(wèi )着餐盘里只(🍶)有主(zhǔ )食，其他类(🛡)型的食物不足。

　(🚊)　膳食指南的建(❕)议是：轻体力活动的(de )成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大米、面粉、干玉米、小米、燕(yàn )麦片、莜麦面、藜麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮(liáng )食)。这是指烹调(diào )前的干重。