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　　膳食(🔥)指南的建议是(shì )：轻体力活动的成年人，每天应摄入200~300克的谷物/粮食(大(🎊)米、面粉、干玉米、小米、燕麦(mài )片、莜(🍵)麦(mài )面、藜麦、红小豆、(🦅)绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材都算粮食)。这是(🎖)指烹调前的干重。

　　此外，还有两个可能原因：

　　首(🌨)先，因为能量供(🔃)应不足，身体就会想办法“节能”，让你无精打采(🎸)(cǎi )，减少消耗。就算你强迫自己运动，运动之后也会感觉特别疲劳。一旦人(🥏)的精力和体(tǐ )力改善了(le )，多吃的这几口饭，会(🐆)被活跃的身体状态消耗掉(🔵)，并不会变成肥肉堆积在身上。

　　虽然富含(🔄)(hán )蛋白质的食物也同时富含 B 族维生素，适量摄入时对睡(🐁)眠也是有帮助(🐾)的，但如果蛋白质食物过多(duō )，有可能会适得(🕦)其反。晚间避免过多蛋白质，而适度摄入淀粉类食品，更有利于“安神”和睡(🥇)(shuì )眠，我找到了以下可能的科学原因，与大家(🥪)分享和讨论。

　　有流行病学研究发现，摄入更多(duō )的优质碳水化合物(🧐)，与睡眠质量不佳的可能性降低相关[2]。也有研究提示，中国北方吃大量主(🗨)食(shí )的膳食模式与较低的失眠风险相关联(🎃)[3]。一项随机对照研究发现，晚间运动之后增加碳水化合物(wù )供应，和运动(🌴)后不吃碳水化合物相比，能非常有效地提升(⭕)入睡效果和睡眠质量[4]。

　　“饭搭子(zǐ )、健身搭子、演唱会搭子……让(📦)身边的陌生邻居成为‘新熟人’。”邵菲希望通过研(yán )学、青年(nián )夜校(㊙)等一系列社群活动，鼓励年轻人走出家门，以(♌)兴趣为媒介与志同道合的人相遇。在她看来(lái )，文化活动(🐌)的意义，就是让(🔌)年轻人从“点赞之交”变成“并肩之友”。